Teknik Angkat Barbel Yang Benar – Latihan beban adalah salah satu bentuk latihan paling efektif untuk membentuk otot dan menurunkan berat badan. Selain baik untuk kesehatan, olahraga ini juga bisa Anda lakukan dimana saja dan kapan saja tanpa harus ke gym.
Anda sebaiknya hanya membeli peralatan latihan beban dengan beban yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Apalagi jenis olahraga ini cukup mudah dilakukan oleh siapa saja karena gerakannya tidak sulit sama sekali.
Teknik Angkat Barbel Yang Benar
Nah jika Anda baru mulai rutin berolahraga, berikut beberapa gerakan latihan beban yang bisa Anda lakukan sebagai pemula.
Manfaat Latihan Deadlift Bagi Tubuh Dan Cara Melakukannya
Anda hanya perlu meletakkan dua buah dumbel di samping kaki Anda. Kemudian secara perlahan angkat kedua lengan ke samping hingga setinggi bahu. Pastikan posisi tubuh Anda tetap lurus saat melakukan hal ini.
Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk melakukan gerakan ini, apalagi jika Anda masih pemula. Pasalnya, sifat gerakan ini adalah memfokuskan gerakan pada otot agar lebih efisien.
Tak jauh berbeda dengan gerakan sebelumnya, Anda hanya perlu meletakkan dumbel di kedua sisi kaki. Lalu perlahan angkat kedua dumbbell ke arah dada.
Mirip dengan squat, gerakan ini berfokus pada pembentukan otot kaki, terutama betis. Cara melakukan lunge yang benar adalah dengan berdiri tegak sambil memegang dua dumbel di kedua sisi kaki.
Kesalahan Yang Biasa Terjadi Saat Memakai Barbel
Kemudian letakkan salah satu kaki ke depan sambil ditekuk hingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. Anda bisa mengulangi gerakan ini sebanyak empat kali.
Seperti namanya, gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring di kursi, meletakkan kaki di lantai hingga membentuk sudut siku-siku.
Kemudian rentangkan tangan untuk menaikkan barbel secara perlahan hingga berada di depan dada. Jika Anda masih pemula, Anda bisa menggunakan barbel seberat 2-5 kg.
Leg raise merupakan gerakan yang paling mudah untuk Anda lakukan. Jika dilakukan secara rutin, gerakan ini dapat membentuk otot kaki dan mengurangi lemak.
Cara Melakukan Bangku Baris Tengkurap
Anda bisa melakukan ini sambil duduk atau berdiri. Pegang kedua dumbel dengan siku pada sudut 90 derajat. Kemudian angkat beban hingga berada di atas kepala.
Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, gerakan tricep kickback menggunakan satu tangan untuk mengangkat beban dan dilakukan secara bergantian. Anda bisa melakukannya dengan atau tanpa bantuan kursi.
Untuk melakukan gerakan ini, letakkan satu lutut di bangku sambil memegang barbel dengan tangan lainnya. Kemudian condongkan tubuh ke depan dan ayunkan palang ke belakang hingga siku lurus. Di bawah ini rekomendasi dumbel yang bisa Anda gunakan.
Situs belanja online ini juga menjual berbagai perlengkapan rumah tangga dari brand ternama dibawah naungan Kawan Lama Group, seperti ACE, Informa, Selma, dll. Setiap orang, baik pria maupun wanita, mendambakan memiliki tubuh yang atletis, terutama bagian tubuh tertentu seperti perut dan lengan. Perut rata dan lengan berotot adalah contohnya. Ada beberapa cara untuk membentuk lengan agar lebih kencang dan berotot, salah satunya dengan menggunakan beban.
Inikah Rahasia Lifter Tidak Turun Berok Saat Angkat Besi Ratusan Kilo?
Penasaran? Berikut lima tips dan trik membentuk otot lengan dengan beban yang bisa Anda coba di rumah.
Memiliki lengan yang lebih besar dan kuat dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri. Tugas apa pun yang memerlukan upaya dari tubuh bagian atas – mulai dari menggendong bayi hingga mengangkat kotak yang berat – dapat dilakukan lebih mudah dengan lengan yang lebih kuat. Selain meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari, massa otot yang lebih banyak juga memiliki kemampuan untuk meningkatkan metabolisme, yang berarti tubuh akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat kita tidak sedang berolahraga.
Gerakan ini dapat membentuk otot lengan dengan menggunakan dumbel atau barbel. Pertama-tama, mulailah menggunakan beban yang ringan terlebih dahulu. Tempatkan barbel di kedua sisi tubuh Anda, lalu gerakkan beban ke arah dada. Saat Anda memindahkan beban, jangan gerakkan siku dan pastikan siku tetap berada di samping tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali.
Selain itu, Anda juga bisa membuat gaya rambut keriting lainnya. Caranya adalah dengan menekuk siku, lalu menarik beban ke atas (ke arah dada), ulangi sebanyak 12 kali.
Cara Mengecilkan Paha Dan Pilihan Leg Exercises
Berbeda dengan teknik sebelumnya, kini tangan ditekuk secara bergantian. Pegang dumbel di masing-masing tangan. Tekuk lengan kiri Anda 90 derajat sejajar dengan pinggang Anda. Untuk tangan kanan, luruskan lengan ke bawah lalu angkat lengan kanan hingga sejajar bahu, dengan lengan kiri ditekuk 90 derajat. Lakukan bergantian tangan kanan dan kiri.
Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama duduklah di kursi. Posisikan tubuh Anda senyaman mungkin agar bahu dan dada lurus. Selanjutnya, ambil barbel dan angkat dengan kedua tangan di atas kepala.
Tempatkan barbel tegak lurus di belakang kepala dengan siku ditekuk. Selanjutnya, pastikan tangan Anda bertumpuk di ujung barbel. Angkat barbel di atas kepala dengan menguatkan kedua tangan.
Lakukan latihan ini 12 hingga 15 kali. Saat Anda melakukan latihan ini, area yang dilatih adalah bahu dan trisep Anda.
Mengatasi Tantangan Umum Yang Dihadapi Pemula Dalam Latihan Barbel
Untuk gerakan ini, mulailah dengan berdiri tegak dan rilekskan lutut. Kemudian luruskan bahu dan dada Anda. Pegang barbel di kedua tangan. Pastikan lutut dan siku Anda tetap dalam posisi lemas atau rileks. Angkat lengan Anda ke samping hingga setinggi bahu. Kemudian turunkan tangan Anda ke posisi awal.
Gerakan kedua, setelah barbel berada di posisi awal, angkat barbel ke depan. Namun, pastikan tingginya tidak melebihi tinggi bahu. Turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini dalam dua set. Setiap set mencakup 15 gerakan.
Duduklah sambil memegang barbel di depan bahu setinggi bahu dengan telapak tangan saling berhadapan. Perkuat perut Anda sehingga Anda tetap dalam posisi duduk tegak. Posisikan postur tubuh Anda agar tetap tegak. Kemudian angkat salah satu dumbbell dan turunkan setinggi bahu sambil mengangkat dumbbell lainnya.
Lanjutkan berlatih dengan gerakan yang cukup cepat namun terkontrol. Lakukan latihan dalam dua set. Satu set mencakup 30 gerakan.
Bahaya Olahraga Angkat Beban Yang Perlu Anda Tahu
Dalam studi ACE, peneliti membandingkan efektivitas delapan jenis latihan bisep yang berbeda. Latihan yang mencapai efek aktivasi otot terbesar adalah latihan konsentrasi.
Untuk melakukan konsentrasi curl, duduklah di tepi bangku datar dengan kaki terentang membentuk V. Pegang dumbel di satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Dengan telapak tangan menghadap ke tengah, sandarkan siku di bagian dalam paha. Letakkan tangan atau siku Anda yang lain di paha lainnya untuk stabilitas. Ulangi 12 hingga 15 kali, lalu ganti tangan.
Penggulungan kabel dapat dilakukan dengan berbagai cara. Anda dapat menggunakan mesin dengan katrol rendah yang dipasang pada kabel dengan pegangan. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan resistance band jika Anda dapat mengamankan salah satu ujung band ke sesuatu yang kokoh.
Berdirilah beberapa meter dari mesin katrol dan pegang gagang kabel dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat ke samping. Letakkan kaki yang berlawanan dengan tangan Anda sedikit di depan kaki lainnya untuk keseimbangan yang lebih baik.
Teknik Dasar Angkat Barbel: Menghindari Cedera
Tekuk lengan Anda secara perlahan, arahkan telapak tangan ke arah bahu. Tahan gerakan ke atas sejenak dan rasakan regangan pada otot bisep Anda. Turunkan pegangan secara perlahan ke posisi awal. Lakukan 12 hingga 15 kali lalu berpindah tangan.
Penelitian ACE menunjukkan bahwa latihan trisep berada di belakang push-up trisep dalam memberikan latihan trisep yang lengkap. Latihan ini juga dapat dilakukan hanya dengan satu tangan pada satu waktu dan kemudian berpindah tangan setelah Anda menyelesaikan satu set dengan lengan pertama.
Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk lutut Anda sedikit. Bungkukkan badan ke depan di bagian pinggang, jaga punggung tetap lurus dan tegang hingga tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai. Letakkan lengan Anda dekat ke samping, tekuk siku sehingga dumbel berada di samping dada Anda.
Luruskan lengan bawah secara perlahan dan jaga agar lengan atas tetap stabil. Tahan sejenak, lalu tekuk siku hingga barbel berada pada posisi awal di dekat dada. Ulangi 12 hingga 15 kali.
Seberapa Rutin Latihan Angkat Beban Untuk Turun Berat Badan?
Ekstensi overhead biasanya dilakukan dengan dumbel. Gunakan beban yang lebih ringan untuk memulai dan naikkan ke beban yang lebih berat seiring Anda terbiasa melakukan latihan.
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, satu kaki sedikit di depan kaki lainnya untuk keseimbangan. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk di bangku. Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan halter. Angkat halter di atas kepala sehingga lengan lurus.
Tekuk siku secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat sehingga dumbel berada di belakang kepala. Luruskan lengan secara perlahan agar beban kembali berada di atas kepala, namun dengan melakukan 3 jenis latihan di bawah ini, Anda dapat dengan mudah dan simpel melakukan latihan yang menyasar seluruh otot di tubuh Anda. . Di bawah ini 3 latihan angkat beban yang cocok untuk pemula.
Latihan beban adalah salah satu bentuk latihan ketahanan. Latihan ketahanan adalah latihan yang menggunakan otot Anda untuk bergerak melawan hambatan seperti beban.
Angkat Besi Sebaiknya Mulai Dari Berat Beban Seberapa?
Latihan ketahanan dengan beban memungkinkan Anda memperoleh ketahanan dengan beban yang lebih berat, sehingga Anda dapat melatih otot dengan lebih maksimal.
Secara umum, latihan beban seperti menggunakan dumbel juga membawa banyak manfaat bagi fisik. Saat Anda mengangkat beban, Anda meningkatkan kepadatan tulang, sehingga dapat mencegah osteoporosis.
Latihan beban juga dapat mengubah komposisi tubuh Anda menjadi lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot. Menurut IDEAFit, pelatihan ketahanan dapat mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung. Jika Anda ingin mempercepat metabolisme, sebaiknya angkat beban.
Wanita yang melakukan latihan ketahanan, seperti latihan beban, melaporkan merasa lebih percaya diri. Mengangkat beban membuat Anda lebih kuat, memungkinkan Anda melakukan berbagai hal dengan lebih sedikit usaha, sehingga dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda.
Cara Melakukan Pull Up Yang Benar Dan Lebih Kuat
Saat pertama kali memulainya, sering kali Anda enggan melakukan senam dumbbell karena tidak tahu gerakan apa yang harus dilakukan atau karena tidak bisa mengangkat benda berat.
Sebelum memulai program latihan ketahanan apa pun, Anda harus memeriksa kondisi tubuh Anda
Cara angkat barbel 2 kg yang benar, cara angkat barbel yang baik dan benar, cara latihan angkat barbel yang benar, gerakan angkat barbel yang benar, latihan barbel yang benar, cara angkat barbel yang benar, cara angkat beban yang benar, cara angkat barbel 5 kg yang benar, angkat barbel yang benar, teknik angkat beban yang benar, cara angkat barbel 3 kg yang benar, teknik angkat barbel