Olahraga Yang Baik Untuk Obesitas – Banyak orang melakukan berbagai hal untuk mencapai berat badan ideal. Salah satu tantangan yang bisa jadi sangat sulit adalah menurunkan berat badan saat Anda kelebihan berat badan.
Menurut rumus Indeks Massa Tubuh (MBI), ada empat keadaan tubuh berdasarkan berat dan tinggi badan seseorang: kurus, sehat, gemuk, dan obesitas.
Olahraga Yang Baik Untuk Obesitas
Untuk orang dewasa berusia 20 tahun ke atas, BMI 18,5 atau lebih rendah berarti berat badan ramping dan sehat antara 18,5 dan 24,9.
Tips Atasi Obesitas Dengan Mudah Dan Aman
BMI antara 25,0 dan 29,9 dianggap obesitas, dan obesitas jika BMI 30,00 atau lebih.
Bagi Anda yang mengalami kelebihan berat badan atau bahkan obesitas, selain diet, olahraga pagi atau olah raga juga menjadi salah satu cara menurunkan berat badan.
Selain menurunkan berat badan, olahraga terbukti meningkatkan mood, memperkuat tulang, dan mengurangi risiko terkena sejumlah penyakit kronis lainnya.
Jalan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini adalah cara yang mudah dan nyaman bagi pemula untuk memulai tanpa merasa kewalahan atau harus membeli peralatan. Ini juga merupakan latihan berdampak rendah, artinya tidak akan melukai persendian Anda.
Bagaimana Cara Memulai Olahraga Untuk Orang Gemuk?
Menurut Harvard Health, seseorang dengan berat badan 155 pon (70 kilogram) membakar sekitar 175 kalori dalam 30 menit dengan kecepatan rata-rata 4 mph (6,4 km/jam).
Sebuah penelitian selama 12 minggu terhadap 20 wanita obesitas menemukan bahwa berjalan kaki 50 hingga 70 menit 3 kali seminggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang masing-masing rata-rata 1,5% dan 1,1 inci (2,8 cm).
Yang terbaik dari semuanya, berjalan kaki sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Siapa pun dapat berjalan-jalan saat istirahat makan siang atau menaiki tangga di tempat kerja untuk menambah jumlah langkah hariannya.
Pemula bisa mulai berjalan kaki 3-4 kali seminggu selama 30 menit. Tingkatkan frekuensi dan durasi lari Anda secara bertahap untuk membantu tubuh Anda menjadi lebih bugar.
Macam Macam Olahraga Ringan Di Rumah Untuk Wanita, Pilih Yang Kamu Suka!
Jogging dan lari adalah olahraga yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Meskipun terlihat mirip, perbedaan utamanya adalah kecepatan lari biasanya 4-6 mph (6,4-9,7 km/jam), sedangkan kecepatan jogging 6 mph (9,7 km/jam).
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 155 pon akan membakar sekitar 288 kalori dalam 30 menit dengan kecepatan 5 mph (8 km/jam) atau 360 kalori dalam 30 menit dengan kecepatan 6 mph (9,7 km/jam). /jam).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa peregangan dan peregangan membantu membakar lemak visceral, yang biasa disebut lemak perut. Jenis lemak ini menutupi organ dalam dan berhubungan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
Jogging dan lari adalah olahraga yang dapat dilakukan di mana saja dan mudah dilakukan dalam minggu Anda. Untuk memulainya, cobalah jogging 3-4 kali seminggu selama 20-30 menit.
Berat Badan Tak Kunjung Turun Meski Rutin Olahraga Dan Diet, 7 Alasan Ini Bisa Jadi Penyebabnya
Jika jogging atau joging di luar ruangan membuat persendian Anda terasa berat, cobalah berjalan di permukaan yang lembut seperti rumput. Selain itu, banyak treadmill yang memiliki bantalan bawaan untuk membantu mengurangi stres pada persendian Anda.
Meskipun bersepeda secara tradisional merupakan aktivitas luar ruangan, banyak pusat kebugaran dan pusat kebugaran yang memiliki sepeda olahraga yang memungkinkan Anda bersepeda dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Harvard Health memperkirakan bahwa seseorang dengan berat badan 155 pon (70 kilogram) membakar 252 kalori dalam 30 menit mengendarai sepeda stasioner dengan kecepatan sedang, atau pada kecepatan rata-rata 12-13,9 mph. Bersepeda 30 menit membakar 288 kalori. -22,4). km/jam).
Bersepeda tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, namun penelitian menunjukkan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran yang lebih baik, sensitivitas insulin dan lebih sedikit penyakit jantung, kanker, dan kematian dibandingkan mereka yang tidak bersepeda. Ada bahayanya.
Jepara Ourland Park
Bersepeda sangat bagus untuk semua tingkat keahlian, mulai dari pemula hingga atlet. Selain itu, latihan ini tidak membebani beban dan berdampak rendah, sehingga tidak terlalu membebani persendian Anda.
Latihan kekuatan adalah pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Seorang pria dengan berat badan 155 pon (70 kilogram) membakar sekitar 108 kalori dalam 30 menit latihan kekuatan.
Selain itu, latihan kekuatan dapat membantu membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, yang dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR), atau jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
Sebuah penelitian selama enam bulan menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan selama 11 menit 3 kali seminggu menghasilkan peningkatan rata-rata laju metabolisme sebesar 7,4%. Dalam penelitian ini, peningkatan ini setara dengan membakar 125 kalori ekstra per hari.
Praktisi Yoga Ungkap 5 Pose Yang Cocok Untuk Penderita Obesitas
Studi lain menemukan bahwa latihan kekuatan selama 24 minggu menghasilkan peningkatan laju metabolisme pria sebesar 9%, yang membakar sekitar 140 kalori ekstra per hari. Di kalangan wanita, peningkatan laju metabolisme sekitar 4%, atau 50 kalori lebih banyak per hari.
Latihan interval, umumnya dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah istilah luas yang mengacu pada latihan intens dalam jangka waktu singkat yang diselingi dengan periode pemulihan. Biasanya, latihan HIIT berlangsung 10-30 menit dan membakar banyak kalori.
Sebuah penelitian terhadap 9 pria aktif menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori per menit dibandingkan bentuk olahraga lainnya, termasuk latihan kekuatan, bersepeda, dan lari.
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif dalam membakar lemak perut, yang berhubungan dengan banyak penyakit kronis.
Atasi Obesitas Tak Cukup Dengan Mengurangi Kalori Dan Berolahraga
HIIT mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda. Anda tinggal memilih jenis olahraganya, seperti lari, lompat, atau bersepeda, serta waktu berolahraga dan istirahat.
Misalnya, mengayuh sekuat tenaga selama 30 detik, lalu mengayuh dengan kecepatan lebih lambat selama 1 hingga 2 menit. Ulangi pola ini selama 10-30 menit.
Berenang adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Harvard Health memperkirakan orang dengan berat badan 155 pon akan membakar sekitar 216 kalori dalam setengah jam berenang.
Cara dan gaya berenang ternyata mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Sebuah studi terhadap perenang kompetitif menemukan bahwa gaya dada membakar kalori paling banyak, diikuti gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas.
Hari Obesitas Sedunia 2021
Sebuah penelitian selama 12 minggu terhadap 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang 60 menit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi faktor risiko tertentu penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol dan trigliserida tinggi dalam darah.
Manfaat lain dari berenang adalah dampaknya yang rendah, yang berarti berdampak baik pada persendian Anda. Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi orang-orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.
Yoga adalah cara populer untuk berolahraga dan mengurangi stres. Meskipun umumnya tidak dianggap sebagai olahraga penurunan berat badan, olahraga ini membakar sedikit kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat mendorong penurunan berat badan.
Harvard Health memperkirakan orang dengan berat badan 155 pon akan membakar sekitar 144 kalori dalam 30 menit yoga.
Jenis Olahraga Bagi Orang Yang Alami Obesitas
Sebuah penelitian selama 12 minggu terhadap 60 wanita obesitas menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam dua kelas yoga berdurasi 90 menit per minggu mengalami penurunan lingkar pinggang yang lebih besar dibandingkan kelompok kontrol, rata-rata 1,5 inci (3,8 centi).
Banyak pusat kebugaran yang menawarkan kelas yoga, namun yoga dapat dilakukan di mana saja, termasuk di rumah, karena banyak kursus yang tersedia secara online.
Pilates adalah latihan yang bagus untuk pemula yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Latihan, seorang pria dengan berat sekitar 140 pon (64 kilogram) membakar 108 kalori dalam kelas Pilates pemula selama 30 menit, atau 168 kalori dalam kelas lanjutan dengan durasi yang sama.
Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti lari, banyak orang menganggapnya menyenangkan sehingga lebih mudah untuk berolahraga secara teratur.
Olahraga Yang Cocok Untuk Menjaga Kesehatan Pencernaan
Sebuah penelitian selama delapan minggu terhadap 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan Pilates selama 90 menit tiga kali seminggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak berolahraga dalam jumlah waktu yang sama. .
Selain menurunkan berat badan, Pilates dapat mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
Jika Anda tertarik mencoba Pilates, cobalah memasukkannya ke dalam minggu Anda. Pilates dapat dilakukan di rumah atau di salah satu dari banyak pusat kebugaran yang menawarkan kelas Pilates.
Untuk lebih mempercepat penurunan berat badan dengan Pilates, kombinasikan dengan pola makan sehat atau bentuk olahraga lain seperti latihan kekuatan atau kardio. Enam cabang olahraga yang menempati peringkat pertama adalah jogging, mendaki gunung, lari, jogging, menari, dan kelas long yoga. .
Rekomendasi Olahraga Untuk Obese!
Para peneliti menemukan hal ini setelah menganalisis 18.424 orang dewasa Han di Taiwan. Kisaran usia 30-70 tahun. Tingkat obesitas peserta kemudian diukur menggunakan indeks massa tubuh (BMI), persentase lemak tubuh, lingkar perut, lingkar pinggang, dan rasio perut-pinggang.
Peserta juga ditanyai tentang latihan yang mereka lakukan di luar pekerjaan. Olahraga teratur dianggap hanya dilakukan minimal 30 menit dan diulang tiga kali dalam seminggu.
Dari 18 olah raga, jogging atau jalan kaki ringan selama 30 menit per sesi tiga kali seminggu ditemukan paling efektif dalam memerangi dampak obesitas genetik pada lima dimensi yang diukur di atas. Sementara itu, memanjat, berjalan kaki, menari, dan yoga setidaknya selama satu jam terbukti mengurangi pengaruh gen obesitas terhadap BMI.
Namun, mereka juga menemukan banyak olahraga yang tidak berpengaruh pada orang dengan gen obesitas, seperti bersepeda, peregangan, berenang, qigong yang mirip dengan Tai Chi, dan Dance Revolution (DDR).
Apa Yang Harus Dilakukan Bila Anda Obesitas? Yuk, Simak Dari Pola Obesitas.
Hal ini karena bersepeda, peregangan, qigong, dan bermain DDR menggunakan lebih sedikit energi dibandingkan enam olahraga efektif yang disebutkan di atas. Sedangkan olahraga air dingin mirip dengan berenang.
Olahraga untuk penderita obesitas, olahraga baik untuk jantung, olahraga yang cocok untuk penderita obesitas adalah, olahraga untuk obesitas, olahraga yang cocok untuk orang obesitas, olahraga untuk orang obesitas, olahraga ringan untuk obesitas, olahraga yang cocok untuk obesitas, olahraga yang baik untuk jantung, olahraga yang baik untuk penderita diabetes, olahraga awal untuk obesitas, olahraga yang baik untuk kesehatan jantung