Kekuatan Otot Bahu Dan Lengan Dapat Ditingkatkan Menggunakan Latihan – Apakah kamu suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda online secara gratis dalam hitungan menit! Buat flipbook Anda sendiri
Gambar 5.4 Latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatan anda, baik dengan teman maupun guru. Latih kekuatan otot lengan anda dan bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. Dia. Kegiatan Belajar Kekuatan Otot Tungkai (Berjalan Naik Turun di Bangku) Amati dan peragakan kegiatan latihan kekuatan otot tungkai (Berjalan Naik Turun di Bangku) berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Berdirilah di depan bangku yang akan digunakan untuk mengangkat dan menurunkan. 2) Setelah peluit berbunyi, duduk di bangku cadangan dan turun lagi. 3) Saat naik dan turun, salah satu kaki harus ditopang di bangku atau lantai, dan tidak boleh ada gerakan ke atas atau ke bawah. 4) Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus menerus tanpa henti. Gambar 5.5 Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Tungkai Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 193 Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot tungkai dan bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 2. Kegiatan Pembelajaran Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan tugas-tugas gerak yang membebaninya dalam jangka waktu lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Bentuk latihan ketahanan otot secara sederhana antara lain: a) Kegiatan pembelajaran ketahanan otot lengan dan bahu Perhatikan dan peragakan kegiatan latihan ketahanan otot lengan dan bahu berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan kedua tangan dan kedua kaki dipegang oleh teman. 2) Lakukan latihan ini berulang kali dan bertukar pikiran dengan teman. 3) Jarak yang ditempuh 15 sampai 20 meter. Gambar 5.6 Latihan ketahanan otot lengan dan bahu Diskusikan hasil pengamatan anda, baik dengan teman maupun guru. Lakukanlah latihan ketahanan otot lengan dan bahu lalu bandingkan hasil pengamatanmu sebagai berikut: 194 SMP/MTs Kelas VII 1) Rasakan gerakan-gerakan yang kamu lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. B. Kegiatan Pembelajaran Ketahanan Kaki Amati dan peragakan kegiatan pelatihan ketahanan kaki berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Posisi jongkok, lutut ditekuk. Tumit berada pada posisi terangkat sehingga punggung dekat dengan betis. 2) Lemparkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan dan kembali ke posisi jongkok. 3) Lemparkan kembali kaki Anda, jongkok dan berdiri. 4) Lakukan latihan ini berulang-ulang selama 2 x 8 hitungan. Gambar 5.7 Kegiatan latihan ketahanan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman maupun guru. Lakukanlah latihan ketahanan otot tungkai dan bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang lebih mudah anda lakukan. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. w. Aktivitas Latihan Kekuatan Lengan Berpasangan Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan lengan berpasangan berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 195 1) Duduk berpasangan, saling berhadapan. 2) Kaki depan ditekan bersamaan dengan kaki yang lain di belakang dan kedua tangan berpegangan. 3) Bawa kedua tangan ke belakang dan tarik ke belakang. 4) Lutut kedua kaki ditekuk. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian dan saling tarik menarik. Gambar 5.8 Kegiatan latihan ketahanan pasangan otot lengan Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman maupun guru. Lakukanlah latihan ketahanan otot lengan secara berpasangan dan bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. D. Aktivitas Latihan Ketahanan Lengan (Single Bar Walk) Amati dan peragakan aktivitas latihan ketahanan lengan (Single Bar Walk) untuk meningkatkan kebugaran berikut ini. 1) Duduklah di bangku yang telah disiapkan. Pegang satu batang dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu. 3) Pindahkan bangku ke samping sehingga yang memegang palang tunggal menggantung. Tangan di posisi yang benar. 4) Setelah sinyal “Start”, angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh dimiringkan). 5) Kemudian turunkan badan hingga lengan benar-benar lurus dan badan tetap menggantung. 6) Lakukan latihan ini berulang kali. 196 SMP/MTs Kelas VII Gambar 5.9 Kegiatan pembelajaran ketahanan otot lengan (single bar walk) Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dengan mengangkat satu batang kayu dan bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 3. Kegiatan Latihan Daya Tahan Jantung Paru Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan pekerjaan dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah resistensi pernapasan-kardiovaskular, yaitu resistensi yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan sirkulasi darah. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam atau trail, fartlek, latihan interval, atau jenis olahraga apa pun yang memaksa tubuh bekerja dalam waktu lama. Pada bagian ini kami akan menjelaskan latihan interval. Latihan interval merupakan suatu sistem latihan yang bergantian dengan interval berupa waktu istirahat. Latihan interval adalah acara latihan yang penting untuk disertakan dalam program latihan Anda secara keseluruhan. Bentuk latihan pada latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau berenang (interval swim). Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 197 Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan interval antara lain: 1) Durasi latihan 2) Beban latihan (intensitas) 3) Pengulangan latihan 4) Waktu istirahat (interval interval pemulihan) setelah setiap latihan pengulangan. Pada dasarnya ada dua bentuk latihan interval, yaitu: a. Latihan interval lambat dengan jarak sedang 1) Durasi latihan: 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan: 60% -75% maksimal 3) Pengulangan kegiatan belajar: 10 – 20 kali 4) Istirahat: 3 – 5 menit Contoh latihan: Terbaik waktu 800 m : 2 menit 20 detik Jarak pengulangan Waktu istirahat 3.800 meter 160 detik 5 menit 3.600 meter 120 detik 4 menit 5.400 meter 80 detik 3 menit 5.300 meter 80 detik 2 menit b. Interval latihan cepat dengan jarak pendek 1) Durasi kegiatan belajar : 5 – 30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar : 85% -90% maksimal 3) Pengulangan kegiatan belajar : 15 – 25 kali 4) Istirahat : 30 – 90 detik Latihan Contoh : Waktu terbaik 100 m : 14 detik Pengulangan Jarak Waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kategori ketahanan tubuh no. Kategori ketahanan fisik Diperlukan oksigen (mlkg/menit
Kekuatan Otot Bahu Dan Lengan Dapat Ditingkatkan Menggunakan Latihan
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 SMP/MTs Kelas VII 4. Kegiatan Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak suatu sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh melalui rentang gerak tertentu pada suatu sendi. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dengan belajar mengayun, memutar dan melompat atau menggerakkan bagian tubuh. satu. Manfaat Kegiatan Belajar yang Fleksibel Fleksibilitas adalah kebebasan atau kemudahan dalam bergerak terutama pada otot dan persendian. Kegiatan pembelajaran fleksibilitas bertujuan agar otot-otot persendian tidak menjadi kaku dan dapat bergerak bebas tanpa gangguan yang berarti. Bentuk gerak dalam kegiatan pembelajaran kelenturan tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk gerak sendi. B. Bentuk Kegiatan Belajar Fleksibilitas Latihan fleksibilitas terdiri atas latihan dasar ketangkasan yang didahului dengan latihan pemanasan. Ada dua bentuk latihan fleksibilitas, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan resiliensi adalah sebagai berikut: 1) Latihan peregangan dinamis Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut: a) Latihan kelenturan lengan dan bahu b) Latihan kelenturan otot leher c) Latihan kekuatan kelenturan otot pinggang d) Latihan kelenturan otot tungkai. dan peragakan latihan peregangan dinamis berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman maupun guru. Lakukanlah latihan peregangan dinamis dan bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang lebih mudah anda lakukan. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 2) Bentuk Latihan Kegiatan Latihan Peregangan Statis
Peluh Lengan Twister Tenaga Hidrolik Dapat Disesuaikan 10 200kg Dapat Disesuaikan Untuk Latihan Kekuatan Otot Dada Bisep Perut
Yang tidak termasuk latihan kekuatan otot lengan dan bahu adalah, contoh latihan kekuatan otot lengan dan bahu adalah 2 saja, latihan kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan, bentuk latihan kekuatan otot lengan, contoh latihan kekuatan otot lengan, push up merupakan latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan bahu dan, latihan untuk meningkatkan kekuatan otot pada lengan dan bahu adalah, kekuatan otot lengan dan bahu dapat dilatih dengan gerakan, latihan kekuatan otot lengan dada dan bahu, latihan kekuatan otot lengan, latihan otot bahu dan lengan, latihan kekuatan otot lengan dan bahu