Cara Menghitung Defisit Kalori Yang Benar – 1. REE 2. Efek Termal Makanan 3. AEE 1. Mengurangi Karbohidrat 2. Meningkatkan Protein dan Serat 3. Membangun Kekuatan 4. Berhenti Makan Setelah Makan Malam 5. Jurnal Makanan 1. Mifflin-St. George 2. Formula Harris Benedict 1. Telur Rebus 2. Stroberi Semangka Apel 3. Bayam Kacang Hijau 4. Ikan 5. Yogurt 6. Edamame
Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan? Jika iya, Anda bisa mencoba mencapai berat badan ideal dengan defisit kalori.
Cara Menghitung Defisit Kalori Yang Benar
Bagi yang berminat, yuk kita pelajari bersama mengenai defisit kalori, mulai dari pengertiannya, cara melakukannya, hingga jenis makanan sehat yang sebaiknya dikonsumsi saat mengalami defisit kalori.
Begini Cara Defisit Kalori Yang Benar
Menurut e-book Diet “Makanan”, Dr. Oleh Cindy Dr. Cindiawaty Josito Pudjiadi, MARS, MS, SpGK, defisit kalori merupakan cara menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori dalam tubuh.
Ketika tubuh kekurangan kalori, otomatis tubuh mencari sumber energi lain, salah satunya lemak. Tubuh menggunakan lemak dari perut, paha, pinggul, dan bagian tubuh lainnya untuk membakar energi.
Oleh karena itu, defisit kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan. Menurut Healthline, ada 3 komponen kalori, yaitu:
REE atau Pengeluaran Energi Istirahat adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh saat istirahat untuk terus berfungsi. REE biasanya digunakan untuk menjaga pernapasan dan sirkulasi.
Cara Defisit Kalori Yang Benar Untuk Mengurangi Berat Badan
Efek termal makanan, atau disingkat TEF, adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh untuk mencerna dan mencerna makanan. Kalori ini berperan dalam metabolisme tubuh.
AEE atau Activity Energy Expenditure adalah jumlah energi yang dikeluarkan dalam aktivitas sehari-hari seperti berolahraga, mengerjakan pekerjaan rumah, dll. mengacu pada kalori yang dikonsumsi.
Tiga komponen kalori diperlukan agar tubuh dapat berfungsi dengan baik. Oleh karena itu, tubuh membutuhkan kalori dalam jumlah tertentu setiap harinya.
Jika kekurangan kalori menyebabkan penurunan berat badan, sebaliknya mengonsumsi terlalu banyak kalori justru dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Jumlah Kalori Yang Harus Dimakan Saat Diet
Setiap orang bisa saja mengalami defisit kalori, namun kadarnya berbeda-beda. Banyak faktor yang mempengaruhi defisit kalori ini, seperti seberapa banyak Anda berolahraga, genetika, hormon, dan tingkat metabolisme.
Ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan agar defisit kalori ini efektif dan manfaatnya terasa. Berikut beberapa cara untuk menciptakan defisit kalori yang tepat.
Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh biasanya diubah menjadi gula dan akhirnya disimpan di dalam tubuh sebagai lemak. Kurangi asupan karbohidrat untuk mencegah kelebihan gula disimpan dalam tubuh.
Latihan kekuatan (strength training) membantu tubuh membakar kalori. Berbeda dengan olahraga biasa, latihan kekuatan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebutuhan energi tubuh.
Cara Menghitung Kalori Makanan Yang Tepat Untuk Menurukan Berat Badan
Jika Anda rutin melakukan latihan kekuatan, Anda tidak perlu terlalu membatasi makanan. Tubuh menggunakan energi dari makanan ini untuk berolahraga.
Orang dewasa dianjurkan berolahraga 150-300 menit per minggu. Untuk olahraga ekstrem, disarankan 75-150 menit per minggu.
Banyak orang yang keras kepala dan sering ngemil setelah makan malam. Salah satu cara terbaik untuk mengatasi defisit kalori adalah dengan tidak makan apa pun setelah makan malam.
Kebutuhan kalori harian seseorang biasanya dipenuhi melalui makan malam. Makan setelah makan akan menambah kalori ekstra pada tubuh Anda.
Kesalahan Hitung Kalori!
Tuliskan apa yang Anda makan setiap hari untuk melihat apa yang Anda makan. Selain itu, Anda juga bisa merencanakan apa yang Anda makan nanti sehingga Anda bisa menyesuaikan kalorinya.
Jangan langsung memotong porsi makanan, karena bisa mengakibatkan makan berlebihan nantinya. Kurangi porsi makan secara bertahap, biasakan dan hilangkan rasa lapar.
Secara umum, mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari dikatakan dapat menurunkan berat badan. Untuk itu, Anda perlu mengetahui asupan kalori harian Anda.
Rumus ini menghitung BMR (tingkat metabolisme basal), yaitu jumlah minimum kalori yang dapat dibakar tubuh Anda tanpa melakukan apa pun. Berikut cara menghitung BMR Anda.
Cara Menghitung Bmr (basal Metabolic Rate)
BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x umur dalam tahun) – 161
Misalnya nilai BMR wanita usia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm adalah sebagai berikut.
BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)
Terdapat sedikit perbedaan hasil antara rumus Mifflin-St.George dengan rumus Harris-Benedict. Perlu diingat bahwa kedua rumus ini masih bersifat perkiraan.
Berat Badan Stuck? Lingkar Juga Gak Berkurang?
Bagi Anda yang malas menghitung, kini sudah banyak kalkulator online yang bisa menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Anda dapat menemukan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Untuk mendapatkan hasil yang akurat, nilai BMR kemudian dikalikan dengan pengali berikut ini tergantung tingkat aktivitas fisik dan olahraga yang Anda lakukan.
Kini setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan berdasarkan kondisi tubuh, sekarang saatnya menyesuaikan apa yang Anda makan. Berikut beberapa makanan yang baik untuk defisit kalori dan membuat Anda kenyang dalam waktu lama.
Telur rebus adalah sumber protein termudah yang bisa Anda temukan. 1 butir telur rebus mengandung 6 gram protein dan 72 kalori. Makan telur rebus akan membuat Anda kenyang dalam waktu lama dan menghilangkan rasa lapar.
Kesalahan Hitung Kalori!
Apel merupakan buah yang kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan. Setiap 109 gram apel mengandung 62 kalori dan 3 gram serat sehingga akan mencegah Anda cepat lapar.
Semangka kaya akan air sehingga mencegah dehidrasi. Terdapat 46 kalori per 152 gram semangka, yang tergolong sangat rendah.
Stroberi merupakan buah yang kaya akan serat, antioksidan, dan vitamin C. Stroberi hanya mengandung 33 kalori. Semakin manis stroberi, semakin tinggi kandungan kalorinya.
Selain buah-buahan, sayur mayur juga kaya akan serat yang baik untuk tubuh. Beberapa sayuran biasanya dikonsumsi saat kekurangan kalori.
Hilangkan Perut Buncit + Hitung Kebutuhan Kalori!
Bayam merupakan sayuran yang kaya akan vitamin, serat, dan zat besi. 1 cangkir bayam mentah memiliki 7 kalori, dan bayam matang memiliki 23 kalori. Cukup rendah, bukan?
Ikan merupakan sumber protein yang sering dimakan saat kekurangan kalori. Beberapa ikan yang rendah kalori dan tinggi protein antara lain salmon, tuna, dan cod.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, merupakan sumber vitamin yang dapat membantu menurunkan berat badan. 1 porsi yogurt biasanya mengandung 130 kalori.
Edamame bisa menjadi pilihan makanan saat diet. Hidangan ini hanya mengandung 95 kalori per 1 cangkir dan kaya akan protein dan serat.
Inilah 7 Cara Defisit Kalori Yang Benar, Yuk Terapkan!
Buatlah rencana makan terlebih dahulu untuk mengurangi defisit kalori. Rencanakan apa yang Anda makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Sertakan makanan ringan jika diperlukan.
Pastikan setiap makanan yang Anda makan seimbang dan tinggi serat dan protein. Agar lebih akurat, Anda bisa menggunakan takaran untuk membagi makanan yang Anda makan.
Berikut beberapa hal yang perlu Anda ketahui tentang defisit kalori. Mencapai berat badan ideal bukanlah proses yang mudah. Namun jika dilakukan secara konsisten, semua kerja keras tersebut pasti akan membuahkan hasil.Berat badan ideal seringkali dicari oleh berbagai orang. Selain menyehatkan, berat badan ideal membuat Anda semakin percaya diri. Pencapaian berat badan ideal harus seimbang, yang dapat dilakukan melalui olahraga dan pola makan. Banyak orang memilih diet defisit kalori karena dianggap mudah. Jadi, Anda ingin tahu cara membuat defisit kalori?
Lanjutkan membaca artikel ini! Cove menjelaskan secara detail cara memasukkan defisit kalori agar diet Anda berhasil mencapai berat badan yang Anda inginkan. Terdapat juga informasi mengenai pengertian defisit kalori dan cara menghitung kebutuhan kalori harian.
Mudah! Ini Cara Hitung Bmi Untuk Mengetahui Berat Badan Ideal
Defisit kalori merupakan cara menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Namun, Anda harus berhati-hati dalam menjaga defisit kalori agar diet Anda berhasil.
Tubuh Anda mutlak membutuhkan kalori sebagai sumber energi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Kurangnya kehati-hatian atau kelebihan kalori dapat berdampak buruk pada daya tahan tubuh Anda.
Defisit kalori yang dianjurkan adalah 500 – 700 kalori per hari. Oleh karena itu, saat Anda menjalani diet defisit kalori, Anda harus menghitung jumlah kalori harian setiap kali makan. Jumlah kalori harian setiap orang bisa berbeda-beda tergantung jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas.
Dengan membatasi asupan kalori, tubuh membakar lemak untuk digunakan sebagai sumber energi pengganti. Proses ini akan menyebabkan berat badan Anda turun karena lemak yang terkumpul pada akhirnya dapat dibakar oleh tubuh.
Menghitung Defisit Kalori Dengan Cara Yang Nggak Ribet
Rata-rata wanita dewasa membutuhkan 2000 – 2400 kalori per hari. Sementara itu, asupan pria dewasa lebih tinggi, yakni 2200 – 3200 kalori per hari. Jumlah ini dapat disesuaikan berdasarkan jumlah pekerjaan yang Anda lakukan setiap harinya. Semakin tinggi aktivitas, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk diubah menjadi energi.
Pola makan yang kuat dengan menggunakan defisit kalori tentu saja membutuhkan pengurangan kalori tersebut. Setelah Anda mengetahui jumlah kalori harian yang Anda butuhkan, Anda perlu menguranginya sebanyak 500 – 700 kalori, sehingga Anda bisa menghitung defisit kalorinya.
Jumlah kalori ideal yang dikonsumsi saat defisit kalori adalah 1500 – 1900 kalori per hari untuk wanita. Sementara itu, pria membutuhkan 1700 – 2700 kalori.
Selain mengetahui rata-rata asupan kalori harian Anda dikurangi defisit kalori, Anda bisa menggunakan rumus BMR di bawah ini untuk menghitung jumlah kalori harian yang Anda butuhkan.
Kurus Dengan Defisit Kalori #diet
Misalnya Maria (24 tahun) memiliki berat badan 65 kg dan tinggi 160 cm. Dengan demikian, defisit kalori Maria adalah 1369 kalori per hari.
Sekarang Anda tahu cara menghitung kalori harian Anda. Pelajari cara yang benar untuk menjaga defisit kalori dengan menghindari diet. Lihat daftarnya di bawah ini.
Cara pertama untuk membuat defisit kalori adalah dengan mengubah pola makan. Agar berhasil, cara ini harus diterapkan secara konsisten. Saat berdiet, disarankan untuk mengubah pola makan dengan mengonsumsi makanan bergizi dan rendah kalori.
Makanan
Cara Melakukan Diet Defisit Kalori Untuk Turunkan Berat Badan
Menghitung kalori defisit untuk diet, cara defisit kalori yang benar, cara menghitung defisit kalori, defisit kalori yang benar, cara menghitung makanan defisit kalori, menghitung kalori defisit, bagaimana cara menghitung defisit kalori, cara menghitung defisit kalori online, cara menghitung kalori defisit untuk diet, kalkulator menghitung defisit kalori, aplikasi menghitung defisit kalori, cara menghitung defisit kalori harian