Cara Defisit Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan – Namun, tidak semua ahli gizi atau peneliti percaya bahwa defisit kalori adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan jangka panjang.
Satu hal yang penting untuk dipahami adalah penurunan berat badan yang sehat dapat dicapai dengan menerapkan pola hidup sehat secara menyeluruh, antara lain dengan menerapkan pola makan sehat, olahraga teratur, mengelola stres, tidur yang cukup, dan masih banyak lagi.
Cara Defisit Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan
Menurut Verywell Fit, defisit kalori terjadi ketika lebih sedikit kalori yang masuk ke tubuh kita daripada yang kita bakar. Defisit kalori juga sering disebut defisit energi karena kalori merupakan satuan panas atau energi.
Makanan Rendah Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan
Ahli gizi dan penulis Cynthia Sass, MPH, RD, menulis di Health bahwa ada dua cara untuk mencapai defisit kalori.
Kita bisa memulainya dengan menghitung kebutuhan kalori kita, salah satu cara yang paling sederhana adalah dengan menggunakan kalkulator kalori. Beberapa rekomendasi aplikasi penghitung kalori dapat Anda baca di tautan ini.
Cara kedua, dengan menciptakan defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi. Salah satu cara untuk membakar lebih banyak kalori adalah dengan berolahraga.
Jenis olahraga tertentu dapat membantu kita membakar lebih banyak kalori, yang pada akhirnya membantu kita mencapai tujuan penurunan berat badan lebih cepat.
Kalori Yang Dibutuhkan Saat Diet Per Hari
Misalnya saja kebutuhan kalori harian Anda untuk menjaga berat badan sehat adalah 1.700 kalori. Dia mengalami defisit kalori dan hanya makan 1000 kalori sehari, sehingga pengurangannya sangat drastis.
Mengutip laporan Kompas.com (11/4/2020), pembatasan asupan kalori yang berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan, antara lain menyebabkan malnutrisi, penurunan metabolisme tubuh, dan melemahnya sistem kekebalan tubuh.
Para peneliti yang dikutip dari Verywell Fit memperkirakan defisit kalori sebesar 3500 kalori per minggu diperlukan untuk menurunkan 0,5 kg.
Angka ini mungkin terlihat tinggi, namun jika kita membaginya menjadi tujuh hari dalam seminggu, kita hanya perlu membuat defisit kalori sebesar 500 kalori per hari.
Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan Yang Baik?
UNSPLASH/LOUIS HANSEL Mengurangi porsi makan, ngemil dan memilih makanan rendah kalori akan membuat kita mengonsumsi total kalori lebih sedikit.
Namun, pastikan Anda menerapkannya dengan bijak dan sehat. Misalnya, daripada membatasi asupan nutrisi penting, lebih baik kita mengubah pilihan makanan kita ke pilihan yang lebih sehat. Salah satu contohnya adalah mengganti minuman tinggi gula dengan minuman rendah kalori seperti teh atau kopi bebas gula.
FREEPIK Jika kita meningkatkan kebutuhan kalori dengan lebih aktif bergerak dan mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama, maka kita akan mengalami defisit kalori.
Banyaknya kalori yang kita butuhkan setiap harinya juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik yang dilakukan, termasuk olahraga dan aktivitas fisik di luar olahraga.
Defisit Kalori Yang Sesat Saat Diet
Jika kita meningkatkan kebutuhan kalori dengan lebih aktif bergerak dan mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama, maka kita akan memasuki defisit kalori.
FREEPIK/SENIVPETRO Kebanyakan orang menggabungkan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan secara sehat dan mencapai defisit kalori.
Sebagai ilustrasi, kita dapat mengurangi asupan kalori sebanyak 250 kalori setiap hari dan berjalan cepat selama 60 menit untuk membakar 250 kalori tambahan.
Pada akhirnya, ada banyak faktor yang mempengaruhi hasil penurunan berat badan, termasuk kualitas kalori yang dikonsumsi, keseimbangan makronutrien, waktu makan, hormon, stres, pola tidur, genetika, pengobatan, dan kondisi medis yang mendasarinya.
Defisit Kalori Untuk Turunkan Berat Badan, Ini Cara Melakukannya
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS, orang yang kehilangan 0,5 hingga 1 kg per minggu cenderung lebih berhasil menjaga berat badan idealnya.
Ingatlah bahwa semakin dekat kita mencapai target berat badan, semakin kecil defisit kalori yang kita perlukan untuk mempertahankan berat badan dan mencapai berat badan ideal.
Dengarkan berita terkini dan berita pilihan kami langsung di ponsel Anda. Pilih saluran berita favorit Anda untuk mengakses saluran WhatsApp Kompas.com: https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan Anda telah menginstal WhatsApp.
Tag penurunan berat badan, diet, kalori, defisit kalori, penurunan berat badan, olahraga, berat badan, kalori, apa itu defisit kalori, defisit kalori, seperti defisit kalori untuk pemula, cara mengurangi defisit kalori, pengurangan kalori
Puasa Intermiten Dan Defisit Kalori, Mana Paling Efektif Turunkan Berat Badan?
Berita Terkait 20 Makanan Rendah Kalori Ramah Diet dan Mengenyangkan Cari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari 6 Aktivitas Rumah yang Membantu Membakar Kalori14 Camilan Rendah Kalori Ramah Diet Lezat10 Buah Rendah Kalori untuk Camilan Diet1. REE 2. Efek Termal Makanan 3. AEE 1. Mengurangi Karbohidrat 2. Meningkatkan Protein dan Serat 3. Latihan Kekuatan 4. Berhenti Makan Setelah Makan Malam 5. Buku Harian Makanan 1. Mifflin-St. Jeor 2. Formula Harris Benedict 1. Telur Rebus 2. Apel, Semangka, Stroberi 3. Kacang Hijau Bayam 4. Ikan 5. Yogurt 6. Edamame
Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan? Jika iya, Anda bisa mencoba mencapai berat badan ideal dengan melakukan defisit kalori.
Bagi Anda yang penasaran, yuk kita pelajari bersama apa itu defisit kalori, mulai dari pengertian cara melakukannya hingga jenis makanan yang baik dikonsumsi saat sedang defisit kalori.
Menurut e-book berjudul “Makanan” Diet Dr. Cindy karya Dr. Cindiawaty Josito Pudjiadi, MARS, MS, SpGK, defisit kalori adalah cara menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori dalam tubuh.
Cara Diet Yang Benar Dengan Defisit Kalori
Saat tubuh mengalami defisit kalori, otomatis ia mencari sumber energi lain, salah satunya lemak. Tubuh akan menggunakan lemak di perut, paha, pinggul dan area lainnya untuk membakarnya menjadi energi.
Oleh karena itu, defisit kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan. Menurut Healthline, terdapat 3 komponen dalam kalori, yaitu:
REE atau pengeluaran energi istirahat adalah kalori yang digunakan tubuh selama istirahat untuk terus menjalankan fungsinya. REE biasanya digunakan untuk bernapas dan menjaga sirkulasi darah.
Efek termal makanan, atau TEF, mewakili kalori yang digunakan tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan. Kalori ini berperan dalam metabolisme tubuh.
Menu Diet Satu Minggu Yang Ampuh Turunkan Berat Badan
AEE atau Pengeluaran Energi Aktivitas mengacu pada kalori yang digunakan dalam aktivitas sehari-hari seperti olahraga, pekerjaan rumah, dll.
Tiga komponen kalori tersebut dibutuhkan tubuh agar dapat berfungsi sebagaimana mestinya. Untuk itu, tubuh diharuskan mengonsumsi kalori dalam jumlah tertentu setiap harinya.
Defisit kalori menyebabkan penurunan berat badan, sebaliknya mengonsumsi terlalu banyak kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Setiap orang bisa mengalami defisit kalori, namun dalam batas yang berbeda-beda. Banyak faktor yang mempengaruhi defisit kalori ini, seperti seberapa sering Anda berolahraga, genetika, hormon, dan kecepatan metabolisme.
Tips Diet Anti Gagal Dengan Defisit Kalori, Dijamin Ampuh Turunkan Berat Badan
Ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan agar defisit kalori ini efektif dan Anda merasakan manfaatnya. Berikut beberapa cara untuk menciptakan defisit kalori yang cukup.
Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh biasanya diubah menjadi gula dan akhirnya disimpan di dalam tubuh sebagai lemak. Kurangi asupan karbohidrat agar tubuh tidak menyimpan terlalu banyak gula.
Latihan kekuatan otot (strength training) dapat membantu membakar kalori dalam tubuh. Berbeda dengan olahraga biasa, latihan kekuatan dapat membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebutuhan energi tubuh.
Jika Anda melakukan latihan kekuatan secara rutin, Anda tidak perlu terlalu membatasi diri dalam makan. Tubuh akan menggunakan energi dari makanan tersebut untuk berolahraga.
Fakta Dan Mitos Seputar Diet Defisit Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan
Orang dewasa dianjurkan berolahraga 150-300 menit per minggu. Untuk olahraga ekstrem, disarankan sekitar 75-150 menit per minggu.
Banyak orang yang keras kepala dan sering ngemil setelah makan malam. Salah satu cara terbaik untuk mengurangi defisit kalori adalah dengan tidak makan apa pun setelah makan malam.
Kebutuhan kalori harian seseorang biasanya dipenuhi melalui makan malam. Dengan ngemil setelah makan malam, Anda menambah kalori ekstra pada tubuh Anda.
Tuliskan makanan yang Anda makan setiap hari untuk melihat apa yang Anda makan. Anda juga bisa membuat rencana apa yang akan Anda makan selanjutnya sehingga Anda bisa menyesuaikan kalori Anda.
Susah Naik Berat Badan? Coba Pola Makan Surplus Kalori
Jangan langsung memotong porsi makan, nanti bisa berujung makan berlebihan. Kurangi porsi makan secara perlahan hingga Anda terbiasa dan tidak lagi merasa terlalu lapar.
Secara umum, mengurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori sehari dapat membantu menurunkan berat badan. Inilah sebabnya mengapa Anda perlu mengetahui kebutuhan kalori harian Anda.
Rumus ini menghitung BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu jumlah minimum kalori yang dapat dibakar tubuh tanpa melakukan apapun. Berikut cara menghitung BMR Anda.
BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x umur dalam tahun) – 161
Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Menu Diet Defisit Kalori
Misalnya pada wanita usia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm maka nilai BMRnya adalah sebagai berikut.
BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)
Terdapat sedikit perbedaan hasil antara rumus Mifflin-St.Jeor dan rumus Harris Benedict. Sekali lagi, perlu diingat bahwa kedua rumus ini masih berupa perkiraan.
Bagi Anda yang malas menghitung, kini sudah banyak tersedia kalkulator online untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Anda dapat menemukan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Defisit Kalori
Untuk memperoleh hasil yang akurat, nilai BMR kemudian dikalikan dengan pengali berikut berdasarkan tingkat aktivitas fisik dan olahraga yang dilakukan.
Setelah Anda mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan berdasarkan kondisi tubuh, kini saatnya menyesuaikan makanan yang Anda konsumsi. Berikut beberapa makanan yang baik untuk defisit kalori dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Telur rebus merupakan sumber protein yang mudah ditemukan. 1 butir telur rebus mengandung 6 gram protein dan 72 kalori. Mengonsumsi telur rebus bisa membuat Anda kenyang dan menghilangkan rasa lapar.
Apel merupakan buah yang kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan. Setiap 109 gram apel mengandung 62 kalori dan 3 gram serat sehingga Anda tidak akan cepat merasa lapar.
Ingin Menurunkan Berat Badan? Cobalah Dengan 4 Tips Defisit Kalori Ini
Semangka mempunyai kandungan air yang tinggi, sehingga mampu mencegah dehidrasi. Terdapat 46 kalori untuk setiap 152 gram potongan semangka, nilai yang tergolong sangat rendah.
Stroberi merupakan buah yang kaya serat, antioksidan bahkan vitamin C. Stroberi hanya mengandung 33 kalori. Semakin manis stroberi, semakin tinggi kandungan kalorinya.
Selain buah, sayur juga banyak mengandung serat yang bermanfaat bagi tubuh. Beberapa sayuran yang biasa dikonsumsi saat defisit kalori adalah sebagai berikut.
Bayam merupakan sayuran yang banyak mengandung vitamin, serat dan zat besi. 1 cangkir bayam mentah memiliki 7 kalori dan bayam matang memiliki 23 kalori. Sangat rendah, bukan?
Intip Cara Defisit Kalori Untuk Bantu Turunkan Berat Badan
Ikan adalah salah satu makanannya
Defisit kalori untuk menurunkan berat badan, menurunkan berat badan dengan defisit kalori, cara defisit kalori, defisit kalori menurunkan berat badan, cara untuk defisit kalori, apakah defisit kalori tanpa olahraga bisa menurunkan berat badan, cara defisit kalori sesuai berat badan, cara menurunkan berat badan dengan defisit kalori, cara menghitung defisit kalori sesuai berat badan, cara menurunkan defisit kalori, cara defisit kalori yang benar, cara diet defisit kalori