Cara Olahraga Angkat Beban Di Rumah – KOMPAS.com – Pandemi Covid-19 menyadarkan kita tidak hanya pentingnya pola hidup sehat, tapi juga mulai berolahraga secara mandiri di rumah.
Namun perubahan lingkungan kerja di kantor dan di rumah memaksa kita untuk mengambil waktu istirahat sejenak dengan lebih bijak.
Cara Olahraga Angkat Beban Di Rumah
Nah, selain olahraga seperti jalan kaki atau aerobik, kita bisa mulai berolahraga dengan membeli peralatan yang menunjang aktivitas olahraga di rumah.
Macam Olahraga Di Rumah, Murah Dan Aman
Holly Rosser, pelatih pribadi bersertifikat di San Francisco, merekomendasikan siapa pun yang ingin berolahraga mendapatkan izin dokter terlebih dahulu.
Menurut Noam Tamir, pemilik dan CEO TS Fitness di New York City, jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, Anda harus melakukan tiga latihan seluruh tubuh yang masing-masing berdurasi sekitar 30-45 menit menggunakan gerakan gabungan dasar. Jongkok, tekan, mendayung.
Keempat, hindari menutupi lantai dengan karpet karena dapat memberikan tekanan pada kaki, lutut, dan pergelangan kaki sehingga membuat Anda lebih rentan cedera.
Namun, disarankan untuk mengenakan pakaian khusus olahraga yang memungkinkan Anda bergerak bebas, memberikan dukungan, dan tidak menghalangi latihan Anda.
Bahaya Olahraga Angkat Beban Yang Perlu Anda Tahu
“Selalu kenakan sneakers saat berolahraga di rumah atau di mana pun agar kaki tetap stabil dan memberikan traksi agar kaki tidak tergelincir di lantai yang tentunya dapat berujung pada cedera,” kata Rosser. .
Mari kita pastikan kita tidak melewatkan pemanasan sebelum memulai. Jika Anda tidak melakukan pemanasan dengan benar, Anda berisiko merobek otot Anda. Pemanasan juga diperlukan untuk mengendurkan otot.
“Pemanasan selama lima hingga delapan menit baik-baik saja bagi kebanyakan orang. “Ini memastikan otot kita menjadi hangat sebelum kita mulai bergerak,” kata Rosser.
Selain pemanasan, Anda juga harus melakukan pendinginan selama kurang lebih lima menit. Ini membantu dalam menurunkan tekanan darah dan detak jantung ke tingkat normal.
Ini Dia Manfaat Latihan Beban Yang Akan Kamu Dapatkan
Tamir merekomendasikan pernapasan dalam untuk menenangkan sistem saraf dan busa bergulir untuk mengurangi rasa sakit keesokan harinya.
Kita bisa berlatih sendiri tanpa personal trainer. Namun ada baiknya kita mengikuti pelatihan tersebut atau didampingi orang yang ahli secara jarak jauh.
Namun, jika Anda tidak ingin mengikuti kursus online, ada banyak panduan YouTube yang tersedia. Itu bukan pilihan yang buruk.
Roser menyarankan agar kita tidak langsung memulai latihan dengan beban yang berat, namun mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tambahkan secara perlahan.
Angkat Beban Atau Treadmill Duluan Ya?
Nol setara dengan duduk di sofa tanpa melakukan apa pun, sedangkan 10 berarti mengangkat beban yang terlalu berat untuk menambah repetisi.
“Saat Anda mencapai titik di mana satu atau dua repetisi lagi akan terasa sulit, Anda bisa melanjutkan dari sana,” katanya.
Jika Anda merasa tidak nyaman pada punggung bagian bawah, lutut, atau leher, ini tandanya bebannya terlalu berat untuk Anda.
Pastikan untuk meluangkan waktu istirahat di antara set. Jika Anda memerlukan waktu 20 detik untuk melakukan 12 repetisi, Anda harus meluangkan waktu 40 detik untuk pulih sebelum melanjutkan ke set berikutnya.
Alat Olahraga Di Rumah Agar Tubuh Tetap Sehat
Jika Anda merasa memiliki lebih banyak energi tersisa setelah berolahraga, itu berarti beban atau repetisinya tidak terlalu menantang Anda.
Namun, jika menambah beban tidak memungkinkan, Anda dapat menantang diri sendiri dengan beban yang sama tetapi dengan repetisi yang lebih banyak.
Namun, jika Anda merasakan nyeri hebat pada otot dan bahkan tidak bisa berjalan, itu berarti Anda telah memaksa tubuh Anda untuk berlatih terlalu keras.
Tamir menyarankan aktivitas ringan seperti foam rolling, yoga, jogging ringan, meditasi, dan mandi air panas untuk membantu pemulihan tubuh.
Ini 12 Jenis Olahraga Kardio Terbaik Untuk Di Rumah!
Dengarkan berita terkini dan berita pilihan kami langsung di ponsel Anda. Pilih saluran berita favorit Anda untuk mengakses saluran WhatsApp Kompas.com: https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan Anda menginstal aplikasi WhatsApp. Latihan barbel merupakan latihan paling efektif untuk membentuk otot dan menurunkan berat badan. Tak hanya untuk kesehatan, olahraga ini bisa Anda lakukan dimana saja dan kapan saja tanpa harus ke gym.
Belilah hanya pole gear dengan bobot yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Terlebih lagi, jenis olahraga ini sangat mudah dilakukan oleh siapa saja karena gerakannya pun tidak sulit.
Nah, jika Anda baru mulai rutin berolahraga, berikut beberapa gerakan barbel yang bisa Anda lakukan sebagai pemula.
Letakkan saja dua dumbel di samping kaki Anda. Kemudian secara perlahan angkat kedua lengan ke samping hingga setinggi bahu. Pastikan tubuh Anda lurus.
Home Gym 1 Sisi
Anda tidak perlu mengangkat beban berat saat melakukan gerakan ini, apalagi jika Anda masih pemula. Sebab, maksud dari gerakan ini adalah memfokuskan gerakan pada otot agar lebih efisien.
Tidak jauh berbeda dengan gerakan sebelumnya, Anda perlu meletakkan palang di kedua sisi kaki. Kemudian perlahan angkat kedua beban ke dada.
Mirip dengan squat, gerakan ini fokus pada pembentukan otot kaki, terutama betis. Cara melakukan lunge yang benar adalah dengan berdiri tegak dan menahan dua beban di sisi kaki.
Selanjutnya letakkan satu kaki ke depan dan tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut 90 derajat. Anda bisa mengulangi gerakan ini sebanyak empat kali.
Cara Membentuk Otot Dada Dengan Latihan Mudah Di Rumah
Seperti namanya, gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring di kursi dengan kaki menapak di lantai dengan sudut siku-siku.
Kemudian rentangkan tangan Anda untuk menaikkan palang secara perlahan hingga berada di depan dada. Jika Anda masih pemula, Anda bisa menggunakan joran seberat 2-5 kg.
Calf raise merupakan gerakan yang paling mudah untuk Anda lakukan. Jika dilakukan secara rutin, gerakan ini mampu membentuk otot betis dan membakar lemak.
Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri. Pegang kedua dumbel pada sudut 90 derajat dengan siku. Kemudian angkat beban di atas kepala Anda.
Pilihan Latihan Angkat Beban Di Rumah Dan Cara Melakukannya Bagi Pem
Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, tendangan trisep punggung melibatkan mengangkat beban dengan satu tangan dan bergantian. Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa bantuan kursi.
Untuk melakukan ini, letakkan satu lutut di kursi dan pegang palang dengan lutut lainnya. Kemudian tekuk badan ke depan dan ayunkan palang ke belakang hingga siku lurus. Di bawah ini adalah rekomendasi rod yang bisa Anda gunakan.
Situs belanja online ini juga menjual berbagai peralatan rumah tangga dari brand ternama Kavan Lama Group seperti ACE, Informa dan Selma.
Sofa | kursi | Dudukan Besi | Kursi kantor | Kursi kerja | Meja kerja | Meja kantor | Rak | tempat tidur sofa | Lemari pakaian | Perangkat dapur | meja | Tempat Sampah Stainless Steel | Kursi Belajar | Meja makan | kotoran | Kursi Kafe | Furnitur | Meja Belajar | tempat tidur sofa | Meja anak-anak | Meja rias | Meja komputer | Meja sekolah | Meja Direktur | Meja konferensi | Meja samping | 1 sofa | 2 set sofa | Kursi staf | Kabinet kantor | Kursi sekolah | Meja sekolah | Lemari Kantor | Kursi luar ruangan | Direktori file | Sofa untuk ruang tamu
Ingin Tahu Cara Bangun Home Gym? Ini Yang Dibutuhkan!
Rak Buku | Rak Buku | Rak gantung | Rak dinding | Rak susun | Rak Kawat | Rak ban | Tempat Kereta Dorong | Rak serbaguna | Rak serbaguna | Rak kayu | Rak piring | Lemari dapur | Rak sepatu | Rak Sepatu Gantung | Rak Sepatu Kaca | Rak Sepatu Minimalis | Aman untuk besi | Ruang Penyimpanan | aman | Laci pakaian
Informa Elektronik | TV Led | Televisi | Toko Elektronik | Pembersih udara | Lampu LED | Lampu Eksterior | Pencahayaan interior | Elektronik Rumah Tangga | Lampu dinding | Lampu dinding luar ruangan | Lampu Sorot dan Downlight| Kulkas | AC (Ac) | Lampu gantung | Lampu Taman Luar Ruangan | LAMPU LED CRISBO | Rumah Pintar Sinkronisasi Crisbo
Peralatan | Tali jemuran | Penyedot debu | peniup | Penggemar | Kipas berdiri | Kipas langit-langit | Kipas meja | Kipas Portabel | Penyedot debu | Pompa penguat | Selimut | Tempat tidur | Karpet | Permadani | Penutup dinding | Dekorasi rumah | Hiasan dinding | Dekorasi rumah | Tirai | Tirai | Tirai pintu | Tangga | Kertas Dinding | Kotak Penyimpanan Barang | Kotak Makan Siang | Tempat tisu | Tempat lilin | Ember pel | Koper | Bunga bakung | Cermin dinding | Tas kursi | Treadmill | Gerobak | Penyedot Debu | Bor listrik | Peralatan Kebugaran | Kompor Aromaterapi Listrik | Gantungan Besi | Gantungan Berdiri | Gantungan Baju Berdiri | Gantungan Besi | Gantungan Baju Unik Dipasang di Dinding | Pakaian kayu | Gantungan kayu | Gantungan Plastik | Gantungan kayu | Gantungan Plastik | Meja Laptop | Meja Laptop Portabel | Kantor Tamu | Meja Setrika Meja Cafe | Meja permainan | meja TV | Meja lipat | Meja Taman | Meja Teras | Tangga Lipat | Peralatan | Jam Dinding Saat ini, angkat beban sudah menjadi salah satu olahraga favorit sebagian besar masyarakat. Salah satu alasan orang menyukai latihan beban adalah karena praktis dan tidak memakan banyak tempat.
Selain itu, angkat beban juga sangat efektif dalam meningkatkan kebugaran, menjaga kesehatan, dan menguatkan tubuh.
Cara Menggemukkan Badan Dengan Alami Dan Bikin Otot
Angkat beban adalah suatu bentuk latihan fisik yang menggunakan beban untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta mengembangkan ukuran otot. Ada beberapa opsi yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan banyak. Di bawah ini adalah daftar pilihan latihan beban yang dapat Anda pilih, diambil dari Healthline.
Ternyata untuk latihan ini Anda tidak perlu menggunakan beban, bahkan pemula pun bisa melakukan senam beban di rumah. Anda dapat memilih salah satu dari pilihan latihan angkat beban berikut.
Anda dapat menggunakan berat badan dan gravitasi Anda sendiri sebagai alat untuk mengangkat beban. Latihan beban yang bisa dilakukan dengan beban tubuh adalah push-up, squat, plank, dan pull-up.
Pilihan lain untuk latihan beban adalah dengan menggunakan resistance band. Alat elastis ini memungkinkan Anda melakukan berbagai gerakan hanya dengan menggunakan berat badan Anda.
Angkat Beban Bisa Bikin Kurus Dan Juga Naikin Bb!
Pilihan beban lain yang dapat Anda gunakan untuk latihan beban adalah dengan menggunakan peralatan seperti dumbel dan barbel dengan berbagai beban yang dapat Anda ambil sendiri atau temukan di gym.
Selain bebas, Anda juga bisa menggunakan mesin olah raga, mesin kabel, rak jongkok, dan mesin crunch untuk memberikan ketahanan dan tekanan pada otot Anda.
Sebelum melakukan angkat beban, sangat penting untuk melakukan pemanasan dan mempersiapkan tubuh terlebih dahulu. Pemanasan dapat membantu meningkatkan aliran darah, rileks, dan mengurangi risiko cedera. Mari kita melakukan pemanasan dengan peregangan statis atau dinamis.
Selain itu juga harus menyediakan air minum yang cukup untuk memenuhi kebutuhan konsumsi cairan saat kita melakukan latihan menunggu.
Resolusi 2024 Rajin Olahraga? Simak Cara Workout Di Rumah Untuk Pemula Di Sini!
Pilih beban yang sesuai berdasarkan kemampuan angkat beban Anda. Saking bersemangatnya, Anda memaksakan diri untuk mengangkat beban yang tidak sesuai untuk seluruh tubuh Anda.
Anda bisa memulainya dengan mengangkat beban ringan. Jika Anda bisa mengangkat beban secara konsisten, Anda bisa menambah beban secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan tubuh Anda.
Beban tidak kalah pentingnya dengan beban, namun beban yang Anda angkat tergolong ringan dan Anda harus bisa melakukan gerakannya dengan benar. Gerakan yang tepat membantu Anda mendapatkan manfaat maksimal dan meminimalkan risiko cedera serius.
Jika Anda tidak tahu cara melakukan suatu gerakan dengan benar,
Ini Latihan Otot Perut Untuk Membentuk Six Pack
Cara olahraga angkat beban, jenis olahraga angkat beban, olahraga angkat beban, olahraga pengganti angkat beban, olahraga angkat beban adalah, contoh olahraga angkat beban, olahraga angkat beban di rumah, olahraga angkat beban untuk menurunkan berat badan, manfaat olahraga angkat beban, alat angkat beban di rumah, alat olahraga angkat beban, contoh olahraga angkat beban di rumah