Workout Untuk Menambah Massa Otot – Memiliki tubuh berotot memang menjadi sebuah kebanggaan bagi banyak pria. Tak hanya menambah rasa percaya diri, otot juga menandakan tubuh sehat. Oleh karena itu, tak heran jika banyak pria yang ingin mengetahui cara meningkatkan massa otot secara efektif.
Secara teori, pembentukan otot memerlukan keseimbangan energi, artinya kalori yang dibakar harus melebihi kalori yang dibakar. Untuk membangun 1 pon otot, Anda membutuhkan sekitar 2.800 kalori. Namun, Anda tidak bisa mendapatkan massa otot hanya melalui diet atau olahraga. Lalu bagaimana?
Workout Untuk Menambah Massa Otot
Memang massa otot Anda dipengaruhi oleh faktor genetik. Namun, Anda dapat memodifikasi dan memperbaikinya. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan, antara lain:
Gerakan Olahraga Untuk Menjaga Massa Otot
Maksudnya itu apa? Volume latihan adalah jumlah set dan pengulangan (repetition) yang dilakukan dalam setiap sesi latihan. Sedangkan intensitas adalah beban latihan yang Anda lakukan pada setiap sesinya.
Dalam sesi latihan, Anda disarankan untuk melakukan latihan sebanyak-banyaknya namun jangan terlalu berat. Misalnya, untuk setiap set latihan beban, lakukan 10 – 15 repetisi, istirahat kurang dari 1 menit.
Untuk membentuk otot, sebaiknya fokus melatih kelompok otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. Untuk menambah kekuatan dan membentuk otot dengan lebih efektif, Anda bisa melakukan squat, deadlift, bench press, pull up, dips, dan bending over.
Lakukan 2-3 set latihan dengan 6-12 repetisi dan istirahat 30 hingga 60 detik setiap set.
Menambah Berat Badan Dengan Gym Pemula Wajib Mengetahuinya
Namun, jika Anda seorang pemula yang belum pernah melakukan latihan beban, tidak perlu memaksakan diri. Lakukan latihan yang sesuai dengan kemampuan Anda terlebih dahulu, kemudian setelah terbiasa, tingkatkan volume dan intensitasnya.
Latihan beban akan menyebabkan hilangnya air dari tubuh melalui keringat. Hal ini dapat mempengaruhi perbaikan dan pembentukan massa otot. Jadi, penuhi kebutuhan air Anda dengan minum air putih. Tak hanya mencegah dehidrasi, minum air putih saat perut kosong juga bisa mengurangi rasa lapar.
Otot terbentuk, pulih, dan diperbaiki saat Anda beristirahat dan tidur. Jadi, pastikan Anda cukup tidur. Jika tidak, upaya peningkatan massa otot bisa terhambat dan gagal, bahkan mungkin berujung pada cedera.
Konsumsilah karbohidrat hanya setelah berolahraga untuk menggantikan energi yang hilang dan menjaga simpanan glukosa tubuh. Jika asupan karbohidrat tidak terpenuhi, cadangan protein di otot akan digunakan sebagai sumber energi bagi tubuh. Hal ini menyebabkan hilangnya massa otot.
Memaksimalkan Pertumbuhan Massa Otot :: Newfemme :: Artikel
Itu sebabnya diet rendah karbohidrat tidak disarankan jika Anda ingin membentuk massa otot. Tergantung pada jumlah dan intensitas latihan, Anda membutuhkan sekitar 2,3 – 4 gram karbohidrat per 0,5 kg berat badan.
Mengonsumsi makanan sehat pada waktu yang tepat akan membantu pembentukan massa otot dengan sempurna. Selain sarapan, makan siang, dan makan malam, Anda juga disarankan makan setelah latihan, sebelum tidur, dan bergantian dengan sarapan.
Dengan cara ini, Anda tidak akan merasa lapar begitu lemak di perut dan pinggang berkurang. Selain itu, tubuh bisa terus membuat protein baru. Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 20 gram protein setiap tiga jam untuk tetap bertumbuh.
Protein merupakan bagian penting dalam membangun jaringan otot. Namun sayangnya, tidak semua protein yang Anda konsumsi akan digunakan untuk membuatnya. Bahkan jika Anda berlatih keras, protein yang digunakan untuk membentuk otot hanya <1g per 0,5kg berat badan.
Amankah Membentuk Massa Otot Sejak Usia Remaja?
“Untuk membangun dan menjaga massa otot, protein sangatlah penting. Oleh karena itu, pastikan mendapatkan protein yang cukup. Penggunaan protein setiap habis sesi latihan juga membantu mempercepat pemulihan otot dan mengurangi nyeri otot. tambah dr Irma Lydia, Tim Dokter.
Oleh karena itu, jika Anda ingin membentuk otot dengan cepat sebaiknya perbanyak asupan protein harian Anda. Makanlah makanan kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur dan susu. Selain dari makanan sehari-hari, asupan protein juga bisa didapat dari suplemen, misalnya whey.
Amino 1900 (Rp 490.000) merupakan suplemen protein yang dapat digunakan untuk membantu pembentukan otot. Suplemen ini mengandung asam amino berkualitas tinggi yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan kekuatan, mempercepat pemulihan, dan meningkatkan kinerja latihan Anda.
Ingin tahu apakah gaya hidup Anda sehat? Unduh aplikasinya! Dengan begitu, Anda bisa melihat rekomendasi tambahan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda. Dapatkan vitamin terbaik dari
Olahraga Untuk Menaikkan Berat Badan, Apa Saja?
Selain itu, suplemen yang Anda pesan merupakan hasil rekomendasi berdasarkan kebutuhan Anda. Dengan menggunakan teknik pembelajaran mesin, ini akan membantu Anda memenuhi kebutuhan tambahan berdasarkan pertanyaan yang Anda jawab melalui aplikasi. Selain itu, Anda bahkan tidak perlu melakukan transaksi lagi karena sudah bisa mendaftar. Dan jangan khawatir Anda dapat berhenti berlangganan kapan saja.
Estimasi pengiriman instan adalah maksimal 4 jam setelah obat diterima oleh kurir, sedangkan estimasi standar pengiriman mengikuti estimasi kampanye yang dipilih pelanggan. Setiap orang mempunyai permasalahan yang berbeda-beda terkait dengan ukuran tubuhnya. Beberapa orang merasa tubuhnya terlalu gemuk sehingga melakukan diet ketat. Namun, banyak orang yang merasa terlalu kurus sehingga mencari cara untuk menambah berat badannya. Jika Anda mengalami masalah ini, disarankan untuk melakukan beberapa permainan secara rutin.
Seseorang dinyatakan kurus bila nilai indeks massa tubuhnya di bawah 18,5. Dengan melakukan senam beban, tubuh yang tadinya kurus akan menjadi lebih baik. Pilihlah olahraga yang dapat meningkatkan massa otot sekaligus menurunkan persentase lemak tubuh. Simak jenis-jenis latihan binaraga di bawah ini!
Jika Anda bertanya-tanya mengapa berat badan bertambah setelah olahraga, jawabannya adalah tubuh yang rutin bergerak akan meningkatkan massa otot. Namun selain rutin berolahraga, Anda juga perlu mengikuti cara dan tips menambah berat badan yang tidak terlalu penting berikut ini:
Evo Mass Gainer Bpom Suplemen Penambah Otot Menambah Massa Otot Permanen 100% Original Bpom Aman Tanpa Efek Samping
Untuk menambah berat badan, Anda bisa makan lebih sering (maksimal 5 kali sehari) namun dalam porsi lebih kecil. Tidak selalu harus makan nasi dan lauk pauk dalam lima kali makan tersebut. Anda bisa menikmati camilan sehat seperti kacang-kacangan, buah atau salad.
Selain menyiapkan sarapan sehat, Anda juga perlu mengonsumsi susu untuk membuat tubuh gemuk secara alami. Jika Anda belum terbiasa minum susu, cobalah rasa favorit Anda terlebih dahulu. Selain itu, Anda bisa menggunakan produk susu seperti puding, es krim, atau yogurt.
Jangan melewatkan sarapan setiap pagi karena dapat membuat berat badan bertambah secara alami. Anda bisa mengawali hari dengan menu yang enak namun menyehatkan. Misalnya seperti sepotong roti gandum dengan selai kacang.
Akhiri sarapan dengan susu favorit Anda untuk tambahan protein, kalsium, dan vitamin D. Jangan pernah menggunakan jus atau soda manis karena dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.
Berikut Jenis Olahraga Yang Membentuk Otot, Cocok Untuk Para Pria
Selain itu, untuk menyeimbangkan olahraga dan penambahan berat badan, sebaiknya pilih juga makanan yang bergizi. Hindari makanan cepat saji atau junk food yang berbahaya. Makanlah makanan padat nutrisi dengan karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein.
Tak hanya baik untuk kesehatan, banyak minum air putih juga menjadi salah satu cara alami menambah berat badan. Pada dasarnya, Anda perlu minum air putih sebanyak 8 gelas sehari untuk memenuhi kebutuhan air tubuh.
Ada berbagai jenis latihan penambah berat badan yang bisa Anda lakukan di rumah sendiri atau bersama teman. Namun perlu diingat bahwa olahraga ini akan berperan efektif dalam meningkatkan berat badan jika dilakukan secara rutin. Oleh karena itu, berikut beberapa olahraga yang dipercaya dapat meningkatkan berat badan dengan lebih baik:
Tricep dips adalah jenis latihan pembentukan otot yang melibatkan latihan beban tubuh. Tujuan utama dari olahraga ini adalah membentuk otot pada lengan dan bahu. Langkah-langkah melakukan tricep dips adalah sebagai berikut.
Ingin Menaikkan Berat Badan? Gunakan 7 Alat Gym Ini Dan Rasakan Perubahan Luar Biasa!
Jika bisa, Anda bisa mengulangi gerakan di atas sebanyak 3 set, masing-masing set sebaiknya dilakukan sebanyak 10 kali, namun sebaiknya hindari jenis olahraga ini jika Anda mengalami nyeri pada area bahu dan siku.
Seperti halnya tricep dips, push-up juga termasuk dalam latihan beban tubuh. Melakukan push-up secara rutin dapat membentuk otot tubuh bagian atas seperti bahu dan lengan. Namun, jika ingin mendapatkan hasil maksimal, jangan sampai salah melakukan gerakan push up. Berikut urutan melakukan push up yang benar:
Anda dapat melakukan jenis latihan ini sebanyak yang dimungkinkan oleh kekuatan tubuh Anda. Umumnya orang bisa melakukan 50 hingga ratusan push-up.
Paru-paru masih menjadi salah satu latihan beban tubuh yang paling sering dilakukan di rumah. Untuk pull-up, Anda perlu menggunakan palang yang kuat seperti kusen atau kusen pintu. Melakukan latihan ini akan membentuk otot lengan dan bahu. Langkah-langkah melakukan pull-up adalah sebagai berikut.
Ragam Jenis Olahraga Untuk Meningkatkan Massa Otot
Tidak ada batasan berapa kali Anda bisa melakukan pull-up. Gerakan ini bisa diulang-ulang sesuai kemauan dan daya tahan tubuh.
Pilihan keempat untuk menambah berat badan adalah dumbbell shoulder squat. Berbeda dengan ketiga jenis latihan di atas, shoulder squat memerlukan dukungan alat yang disebut dumbbell.
Tujuan dari gerakan senam ini adalah untuk menguatkan otot bagian depan dan belakang, pinggul dan bahu. Berikut teknik yang benar dalam melakukan gerakan dumbbell shoulder squat:
Jika Anda masih pemula dalam olahraga ini, disarankan untuk menggunakan dumbel yang ringan. Jika Anda tidak memiliki wadah ini, Anda bisa menggantinya dengan dua botol berisi air.
Cara Melatih Otot Bisep Dan Trisep Sehari Hari • Hello Sehat
Pilihan latihan penambah berat badan berikutnya adalah lunges yang dapat mengencangkan otot kaki dan bokong. Gerakan ini akan melatih otot gluteal, paha depan dan belakang, punggung, perut, dan betis. Cara melakukannya sangat sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Berikut langkah-langkah melakukan lunge dengan benar.
Latihan lunge ini juga merupakan gerakan yang sering digunakan untuk pemanasan agar kaki tidak cedera. Gerakan ini bisa Anda lakukan dalam 3 set dengan 10 – 12 repetisi.
Seperti namanya, olahraga ini membutuhkan sebuah peralatan bernama kettlebell untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot. Tujuan dari ayunan kettlebell adalah untuk menguatkan seluruh tubuh
Susu untuk menambah massa otot, workout menambah massa otot, suplemen untuk menambah massa otot, evolene untuk menambah massa otot, protein untuk menambah massa otot, menambah massa otot, olahraga menambah massa otot, latihan untuk menambah massa otot, buah untuk menambah massa otot, minuman untuk menambah massa otot, cara menambah massa otot, makanan untuk menambah massa otot